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Lenticchie, fagioli, ceci.. Come cucinare i legumi per pasti sani?

A lungo evitati dai francesi, i legumi hanno più di un asso nella manica. Solveig Darrigo-Dartinet, dietista, nutrizionista e autoreUn orto per sfamare la mia famiglia spiega la differenza tra verdure e legumi: »Le verdure verdi sono cibi altamente ricchi di acqua, mentre legumi o legumi hanno pochissima acqua, ma concentrano i carboidrati, quindi zuccheri lenti. Ed è per questo che li mettiamo nella famiglia degli amidi, tipo Riso Dove patateSono inoltre molto ricchi di fibre, “da due a quattro volte più degli altri amidi”, di proteine ​​vegetali, sali minerali, e sono senza glutine.

Interessanti ed economiche alternative alla carne, i principali legumi che puoi mangiare sono: fagioli secchi, fagioli rossi, fagioli bianchi, flageoli. Ci sono anche lenticchie verdi e lenticchie di corallo. piselli spezzati, loro Cecie fave in primavera.

Alcuni legumi sono difficili da digerire perché “sono cibi integrali. Quindi più è ricco di fibre, più è difficile da digerire, soprattutto se non ci sei abituato e non tendi a masticare bene. necessario integrali gradualmente (nella tua dieta, ndr)“, Solveig specifica Darrigo-Dartinet.

È importante metterli a bagno il giorno prima

il quota proteica i legumi è “in media dall’8 al 9% contro il 20% per la carne”. Quindi possono “sostituire le proteine ​​animali”, ma quando le metti in menu, devi pensarci ridurre la quantità di carne o pesce per un menù equilibrato, l’autore diUn orto per sfamare la mia famiglia. Ed è del tutto possibile fare un menu con i legumi, senza carne o pesce.

Per ridurre la flatulenza causata dai legumi, che sono ricchi di carboidrati fermentati, Solveig Darrigo-Dartinet consiglia di metterli a bagno il giorno prima, come con i fagioli secchi e i ceci. “Puoi anche usare il lievito o salvia, finocchio, quel tipo di cose che aiutano la digestione”, consiglia.

ricetta hummus di barbabietola

Per 1 ciotola avrai bisogno di 250 g di fagioli rossi cotti (scolati da una lattina), 150 g di barbabietola cotta, 2 cucchiai di purea di sesamo (tahini), 1 cucchiaino di cumino in polvere. La ricetta contiene anche qualche pizzico Pepe di Espelette polvere, 1 cucchiaio di olio di sesamo, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di aceto balsamico e 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato.

Mescolare i fagioli cotti, le barbabietole, sbucciate e tagliate a pezzi grossi, quindi gli altri ingredienti fino ad ottenere un composto liscio. Versare in una ciotola e guarnire con qualche foglia intera di coriandolo. Mettere da parte in frigo e servire in stile “barquette” da foglie di indivia o su pane di semi tostati.

La ricetta dell’insalata tiepida di lenticchie verdi con trota affumicata

Per questa ricetta per 4 persone vi occorrono 4 fette di trota affumicata, 250 g di lenticchie verdi (a crudo), 2 carote, 1 barbabietola cruda e 1 bouquet garni. Per la salsa, prendi 1 cucchiaino di senape vecchio stile, 1 cucchiaino di aceto di vino (rosso o sherry), pepe macinato, 3 cucchiaini di olio d’oliva, 3 cucchiaini di olio di canola e 1 cucchiaino di alghe essiccate (nei negozi biologici, tipo “mix del pescatore” ).

Mondate le carote e tagliatele a fettine. Mondate e grattugiate la barbabietola cruda. Sciacquare le lenticchie e metterle in una teglia a bassa temperatura. Copriteli con circa 1 litro d’acqua. Aggiungere il bouquet garni, le fette di carota e portare a bollore, coprire e cuocere a fuoco basso, facendo sobbollire, per circa 25 minuti (controllare la confezione).

Salare 10 minuti prima della fine della cottura e pepare a fine cottura. Le lenticchie devono risultare morbide. Prendete le lenticchie con una schiumarola e mettetele in una ciotola capiente. Lasciate raffreddare.

Tagliate a listarelle le fette di trota affumicata. Adagiateli sull’insalata di lenticchie e sulla barbabietola cruda grattugiata. Preparare la salsa mescolando gli ingredienti in ordine. Versare la salsa e servire.

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