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non dovresti mangiare pesce? Quale scegliere?

Sebbene il pesce contenga piccole quantità di colesterolo, è povero di grassi saturi e può essere mangiato se una persona tiene d’occhio i livelli di colesterolo. I benefici acidi grassi omega-3 nei pesci grassi possono anche aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari associate al colesterolo alto. Alcune persone potrebbero chiedersi se possono mangiare determinati alimenti, come il pesce che contiene colesterolo, se un medico consiglia loro una dieta per abbassare i livelli di colesterolo. Questo articolo risponde ad alcune domande su colesterolo e nutrizione e fornisce consigli sui tipi di pesce che puoi mangiare. Fornisce inoltre profili nutrizionali di alcuni pesci e idee su come includerli nei pasti.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza cerosa di cui il corpo ha bisogno per produrre ormoni e vitamine e costruire cellule sane. Tuttavia, troppo del tipo sbagliato di colesterolo è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. I due tipi di colesterolo sono la lipoproteina a bassa densità (LDL), che i medici considerano il colesterolo “cattivo” e la lipoproteina ad alta densità (HDL), che è il colesterolo “buono”. Le lipoproteine ​​trasportano il colesterolo in tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno. Di conseguenza, il colesterolo LDL può accumularsi nei vasi sanguigni, ossidarsi e formare placche pericolose nelle arterie. Le lipoproteine ​​che compongono il colesterolo HDL restituiscono il colesterolo al fegato, che lo elabora e ne impedisce l’accumulo nelle arterie.

In che modo la dieta influisce sul colesterolo?

La dieta è uno dei fattori che possono influenzare i livelli di colesterolo. Altri fattori includono la genetica, i farmaci e il livello di attività fisica. Tuttavia, le prove attuali non indicano che il colesterolo alimentare sia un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Invece, le persone dovrebbero cercare di capire la loro assunzione di grassi saturi. Il consumo eccessivo di cibi ricchi di grassi saturi o grassi trans aumenta i livelli di colesterolo LDL. Una dieta completa ricca di fibre e verdure per ridurre il rischio di malattie cardiache e controllare i livelli di colesterolo. La dieta dovrebbe favorire pesce e pollame limitando le carni rosse e i latticini grassi. Se una persona rimuove la pelle dal pollame, elimina il grasso visibile dalla carne e griglia carne e pesce invece di friggerli, può anche ridurre l’assunzione di grassi saturi.

Il pesce contiene colesterolo?

Sia il pesce grasso che quello magro sono a basso contenuto di grassi saturi, il che li rende una parte sana della dieta. Ciò significa che le persone che cercano di abbassare i livelli di colesterolo non devono evitare un particolare tipo di pesce. Pesce e frutti di mare contengono anche acidi grassi omega-3, che sono antinfiammatori e hanno molti benefici per la salute, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Le persone che guardano il loro colesterolo possono mangiare pesce?

Le persone che vogliono abbassare il colesterolo o migliorare il proprio profilo di colesterolo possono mangiare pesce senza temere effetti negativi. Mangiare più pesce e frutti di mare è una buona strategia per abbassare il colesterolo. Per limitare l’assunzione di grassi saturi, puoi utilizzare un metodo di cottura diverso dalla frittura in olio, come la cottura al forno, la cottura in camicia o la griglia.

Quale pesce scegliere?

Si può optare per pesci magri come spigole o merluzzi, o pesci grassi ricchi di acidi grassi omega-3 benefici come salmone, sgombro e aringa. Il contenuto di mercurio è un’altra considerazione quando si sceglie il pesce da mangiare, poiché può essere più alto in alcuni tipi di pesce e frutti di mare rispetto ad altri.

Ecco alcune delle migliori scelte di pesce a basso contenuto di mercurio:

acciughe
Sgombro atlantico
sbarra
baccalà
halibut
eglefino
nasello
aringa
salmone
sardina
tonno
trota d’acqua dolce

Idee per un pasto di pesce

Il pesce è una fonte di grassi buoni e proteine ​​e non contiene carboidrati o fibre. I pesci con le lische sono anche ricchi di calcio e tutti i pesci contengono vitamine benefiche come il selenio e la vitamina B12.

Ecco alcuni esempi di pesci sani, il loro profilo nutrizionale e idee per prepararli o cucinarli.

salmone

Profilo nutrizionale per 100 grammi (g)

Calorie: 206
Proteine: 22,1 g
Grasso saturo: 2,4 g
Colesterolo: 63 milligrammi (mg)
Alcuni modi salutari per cucinare il salmone includono la cottura in camicia, la griglia e la cottura al cartoccio. Per ridurre al minimo i grassi saturi, evita di usare il burro e prediligi olio d’oliva e aromi come agrumi, aglio e salsa di soia. Per un sapore in più, prova ad aggiungere erbe fresche come prezzemolo, basilico o coriandolo. Il salmone può essere utilizzato nelle ricette asiatiche, nelle insalate o con le uova a colazione.

Trota

Profilo nutrizionale per 100 g

Calorie: 168
Proteine: 23,8 g
Grasso saturo: 1,65 g
Colesterolo: 70 mg
Per ridurre al minimo i grassi saturi, grigliare o lessare la trota in una padella con verdure aromatiche e brodo. Puoi anche usare la trota in insalata, tortini di pesce o al cartoccio (cotta in carta da forno) con erbe fresche.

Sardine

Profilo nutrizionale per 100g (conserve sott’olio)

Calorie: 208
Proteine: 24,6 g
Grassi saturi: 1,53 g
Colesterolo: 142 mg

Scegli sardine fresche in scatola sott’olio o salsa di pomodoro per un’opzione a basso contenuto di grassi. Per un pranzo veloce, guarnire il toast integrale con le sardine in salsa di pomodoro e servire con un’insalata verde. Se si utilizzano sardine fresche, marinarle in aglio tritato, olio d’oliva, succo di limone e paprika per 30 minuti e poi grigliarle o infornarle. A cottura ultimata servire con prezzemolo tritato e spicchi di limone.

acciughe

Profilo nutrizionale per 100g (conserve sott’olio)

Calorie: 210
Proteine: 28,9 g
Grasso saturo: 2,2 g
Colesterolo: 85 mg

Una lattina di acciughe è un ingrediente versatile da aggiungere a pizze, insalate e salse, conferendo loro un sapore carnoso e umami. Provate ad aggiungere le acciughe al pane integrale con pomodori a fette e basilico per un panino aperto, oppure aggiungetele a un sugo di pasta a base di pomodoro, aglio e olive.

Panoramica

Le persone che vogliono controllare il loro colesterolo oa cui è stato diagnosticato un colesterolo alto dal proprio medico possono includere il pesce nella loro dieta. Il pesce è povero di grassi saturi e gli esperti raccomandano di mangiarlo regolarmente per la salute del cuore. Gli acidi grassi omega-3 nel pesce grasso possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Per controllare i livelli di colesterolo e la salute cardiovascolare, è importante seguire una dieta varia ed equilibrata e fare esercizio fisico regolarmente.

* Presse Santé si impegna a trasmettere la conoscenza della salute in una lingua accessibile a tutti. IN NESSUN CASO LE INFORMAZIONI FORNITE NON SOSTITUISCONO I CONSIGLI DI UN PROFESSIONISTA SANITARIO.

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