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Quale tipo di esercizio è meglio per dimagrire?

La questione di quale forma di esercizio sia migliore per la tua salute è oggetto di molti dibattiti: aerobico o anaerobico.

L’esercizio aerobico, come camminare, andare in bicicletta o correre, significa muovere il corpo, respirare più velocemente e aumentare il flusso sanguigno. Questo è un livello di attività che puoi mantenere per un periodo di tempo più lungo.

Riesci a superare il “talk test?” Se riesci a portare avanti comodamente una conversazione mentre ti alleni, non parlando come se non ti stessi affatto allenando, ma essendo in grado di parlare leggermente senza fiato, sei a livello aerobico.

L’esercizio anaerobico, come lo sprint o il sollevamento pesi, è un’attività breve e intensa che ti consente di lavorare al massimo e non può essere sostenuta a lungo.

Qual è il modo migliore per perdere peso?

Sia l’esercizio aerobico che quello anaerobico hanno dei vantaggi e dovresti includerli tutti nella tua routine. Ma se la tua preoccupazione principale è perdere grasso, l’esercizio anaerobico è la strada da percorrere.

La scienza dietro l’aerobica e l’anaerobica

La differenza tra esercizio aerobico e anaerobico si riduce al contenuto di ossigeno. Durante l’esercizio aerobico o “ossigeno”, i muscoli hanno abbastanza ossigeno per produrre l’energia necessaria per le prestazioni. Allenamento anaerobico “senza ossigeno” significa che la richiesta di ossigeno supera l’apporto di ossigeno e non puoi fornire l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Ciò porta alla produzione di lattato e all’eventuale cessazione dell’esercizio.

Perché l’esercizio anaerobico è migliore per la perdita di grasso?

L’esercizio aerobico, o cardio allo stato stazionario, viene eseguito a un ritmo costante, da lento a moderato. Questo tipo di esercizio, che utilizza fibre muscolari lente, è ideale per il condizionamento cardiovascolare e per migliorare la resistenza muscolare. Mentre questo tipo di cardio a bassa intensità è generalmente considerato ottimale per la perdita di grasso, pensaci due volte. Sebbene utilizzi una percentuale di grasso più alta per produrre energia rispetto al glicogeno muscolare, la quantità totale di energia bruciata a questo livello è inferiore rispetto a quella durante l’allenamento anaerobico per un periodo di tempo. Ciò significa che la maggior parte delle persone richiede periodi prolungati di esercizio aerobico per ottenere una significativa perdita di grasso. Ciò si traduce spesso in un plateau. L’allenamento anaerobico viene svolto sotto forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), in cui si alternano intervalli ad alta intensità con intervalli di recupero. Questo metodo è utile per diversi motivi.

risparmia tempo

Innanzitutto, puoi completare un allenamento intenso in una frazione del tempo. Se il tempo è un vincolo per te, una sessione HIIT è una buona opzione. Esaurirai i muscoli e brucerai più calorie che se facessi cardio continuo nello stesso lasso di tempo.

Brucia più calorie

In secondo luogo, bruci più calorie durante questo periodo. In definitiva, più ti alleni, più calorie bruci. Con HIIT il tuo consumo calorico sarà maggiore rispetto a quando camminassi o andassi in bicicletta per lo stesso lasso di tempo.

Aumenta il metabolismo

Terzo, costruisci muscoli e aumenti il ​​​​tuo metabolismo. L’HIIT richiede che le fibre muscolari a contrazione rapida partecipino a esercizi come lo sprint, la pliometria e il sollevamento pesi, che aumentano le dimensioni e la forza dei muscoli. Ciò significa che aumenterai la tua massa muscolare, il che accelererà il tuo metabolismo perché i muscoli bruciano più calorie del grasso.

L’effetto “postcombustione”.

In quarto luogo, senti l’effetto postcombustione. Il nome scientifico di questo effetto è Consumo eccessivo di ossigeno dopo l’esercizio (EPOC). L’EPOC è la quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo in uno stato di riposo. Le sessioni HIIT incoraggiano un EPOC più elevato perché si consuma più ossigeno durante queste sessioni, lasciando un deficit maggiore per sostituire il post-allenamento. Ciò significa che continuerai a bruciare calorie anche al termine della sessione HIIT.

Gli svantaggi dell’HIIT

Sebbene l’HIIT come esercizio anaerobico sia benefico per la perdita di grasso, presenta alcuni inconvenienti. Lo svantaggio principale è che non è per tutti. Devi avere un livello di forma fisica di base prima di poter praticare HIIT in modo sicuro ed efficace. Se sei un principiante dell’esercizio, l’esercizio può essere troppo intenso per il tuo corpo, in particolare per il tuo cuore. Se sei in grado di fare HIIT, esercizi come pliometrici, sprint e sollevamento pesi aumentano il rischio di lesioni perché queste mosse esplosive sono veloci e richiedono molta forza. Infine, HIIT può essere doloroso durante la sessione, a causa dell’elevata intensità, o successivamente a causa dei dolori.

Allenamento HIIT

Se ti senti in forma per provare l’esercizio anaerobico ad alta intensità, prova questi esempi di allenamenti HIIT per bruciare le calorie al massimo.

sprint

Scatta forte per 30 secondi e poi recupera per 1 minuto. Ripeti l’esercizio per 20-30 minuti.

Allenamento di circuito

Esegui ogni esercizio nel circuito per 30 secondi, con una pausa di 10 secondi dopo ogni esercizio, se necessario. Ripetere questo circuito continuamente per 10 minuti:

pompe
salti squat
crepa della bici
salti affondi
tira su
prese da salto

Ricorda

Mentre sia gli esercizi aerobici che quelli anaerobici hanno il loro posto in un programma di fitness a tutto tondo, esercizi anaerobici come HIIT possono essere più efficaci per la perdita di grasso. Se integri HIIT e allenamento di forza, ricorda che la perdita di peso totale non è un indicatore accurato dei tuoi progressi. Con questo tipo di esercizio, il tuo corpo si riprenderà, cioè perderà grasso e costruirà muscoli. Per monitorare i tuoi progressi, misura invece la perdita di grasso, perché i muscoli sono più densi e occupano meno spazio per un dato peso. Consultare il proprio medico prima di intraprendere un esercizio intenso.

* Presse Santé si impegna a trasmettere la conoscenza della salute in una lingua accessibile a tutti. IN NESSUN CASO LE INFORMAZIONI FORNITE NON SOSTITUISCONO I CONSIGLI DI UN PROFESSIONISTA SANITARIO.

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