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Quanti chilometri a settimana dovrei correre per perdere peso? La cifra è sorprendente.

Quando si danno consigli sulla corsa ai principianti, una delle domande che si faranno è quante miglia correre. La verità è che, che tu sia un principiante o un professionista esperto, tutti i corridori o coloro che stanno pensando di correre, chiediti: “Quante miglia a settimana dovrei correre?” Secondo una nuova ricerca, questa risposta è sorprendentemente bassa, almeno se vuoi ottenere i maggiori benefici per la salute dalla corsa. Debole come? Il numero mi ha persino sorpreso!

Quanti chilometri alla settimana dovrei correre per migliorare la mia salute?

Sulla base di una revisione degli studi, anche solo da otto a nove miglia a settimana possono avere notevoli benefici per la salute. Hai letto correttamente. Correre un miglio al giorno cinque o sei giorni alla settimana, o anche tre miglia a giorni alterni, può migliorare notevolmente la tua salute. È meno di un’ora alla settimana per la maggior parte delle persone, anche per i principianti, nei loro allenamenti cardio.

Manzo importante per la salute

Uno studio pubblicato su PubMed ha incluso almeno 500 corridori e un follow-up di cinque anni per analizzare la relazione tra corsa e salute, concentrandosi sulle malattie cardiovascolari e sulla mortalità per tutte le cause. Ciò che i ricercatori hanno scoperto è stato scioccante in senso positivo. I corridori che correvano da cinque a 10 miglia a settimana pesavano meno e avevano un minor rischio di obesità rispetto a quelli che correvano meno di cinque miglia a settimana. E non è tutto. I non corridori avevano maggiori probabilità di avere ipertensione, problemi di colesterolo, diabete, ictus, artrite e alcuni tipi di cancro. Ciò significa che questa piccola attività può naturalmente abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e altro ancora.

Inoltre, i dati suggeriscono che potrebbe esserci anche un limite di chilometraggio, poiché una corsa vigorosa di più di un’ora al giorno può aumentare leggermente il rischio di problemi cardiaci, nonché di lesioni e disabilità correlate, durante la gara. Se sei un appassionato corridore e ora ti stai chiedendo se stai correndo troppo, non cambiare ancora la tua routine. Se vuoi essere più veloce e più competitivo, puoi continuare ad aumentare il tuo chilometraggio. La chiave è conoscere il proprio corpo e monitorare la propria salute e fare attenzione ai comuni infortuni durante la corsa e al sovrallenamento.

Ad esempio, la sindrome della banda ileotibiale è una lesione comune nei corridori che deriva da sovrallenamento e scarsa forma fisica. Ridurre il chilometraggio e riposare di più, e concentrarsi sulla forma piuttosto che sulla distanza, può guarire e prevenire quel dolore al ginocchio che può davvero intralciare i tuoi allenamenti. Se inizi ad avere complicazioni cardiache o ti ferisci frequentemente, è un segno che potresti correre troppo e questa nuova ricerca mostra chiaramente che puoi ancora ottenere notevoli benefici per la salute riducendo il tuo chilometraggio.

L’altra parte dell’equazione corrente

Sebbene queste informazioni siano buone notizie, non c’è dubbio che correre da soli non ti porterà una salute ottimale. Come mai ? Gli allenamenti cardio come la corsa non consentono al tuo corpo di bruciare i grassi e costruire muscoli attraverso l’allenamento di resistenza.

Questo perché mentre il cardio è ottimo per il cuore e brucia calorie durante l’esercizio, i benefici brucia grassi si interrompono alla fine della corsa. Al contrario, mentre costruisci la massa muscolare, continua a bruciare calorie e grassi durante il giorno, anche se non ti alleni. Questo è chiamato effetto postcombustione.

Uno studio pubblicato sul Journal of Exercise Science ha mostrato che l’effetto postcombustione è associato ad un aumento del metabolismo dovuto all’effetto termico dell’attività, indipendentemente dal tuo attuale livello di forma fisica. Alcuni esperti ritengono che ciò possa portare a un aumento di circa il 10% del consumo calorico giornaliero dopo soli 20 minuti di esercizio intenso. Per attivare l’effetto afterburn aumentando la massa muscolare, puoi includere allenamenti più brevi e più intensi come sessioni HIIT e burst training, l’esercizio numero 1 per bruciare i muscoli velocemente.

Considerazioni finali sulla corsa

Quando si considera la domanda “Quante miglia a settimana dovrei camminare?” è davvero sorprendente apprendere che solo da cinque a nove miglia di corsa a settimana possono fornire un’incredibile quantità di benefici per la salute. Ma forse non dovrebbe essere un tale shock.

Con tutto ciò che sappiamo oggi sulla necessità di riposare tra gli allenamenti, sul recupero muscolare e sul non esagerare, il movimento “less is more” sta prendendo il sopravvento. No, non significa necessariamente meno esercizio. Si tratta di allenare determinati gruppi muscolari per meno tempo e fare allenamenti più brevi, cambiando invece la tua routine per includere tutti i tipi di esercizio. Ciò significa un mix di esercizi cardio/aerobici ed esercizi di resistenza e, ovviamente, riposo.

Aggiungi a ciò una dieta sana e sei sulla buona strada per diventare il più in forma possibile. Quindi, se stai pensando di iniziare a correre o preoccuparti di rimanere senza chilometri, ricorda questo studio: a partire da otto o nove miglia, puoi davvero fare la differenza nel tuo aspetto e nel tuo benessere.

* Presse Santé si impegna a trasferire le conoscenze sulla salute in un linguaggio accessibile a tutti. In NESSUN CASO le informazioni fornite devono sostituire la consulenza di un operatore sanitario.

Questa tecnica di corsa è radicale per la tua salute!

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